上次寫了Day1 大概的流程，但沒聊到跑完目標公里數後的體力訓練
大家也可以看著這篇練習一下唷~
[前情提要] 這三次的訓練流程Step:
1. 前兩次是先輕鬆"慢"跑 1K左右(第三次因為要跑10k，所以一開始的輕鬆慢跑是 0.5k) + 休息一下
2. 伸展
3. 當次的目標公里數(Day1->6K、Day2->8K、Day3->10K) + 休息一下
4. 小訓練 + 休息一下
5. 拉筋。收操
我喜歡這樣的流程，因為慢跑是有氧運動(每次的目標跑)，再加上無氧運動(小訓練)，對於想要有好的體能的人、想減肥的人，
這個效果是好的^^ 運動完真的很舒服，是一大放鬆，雖然過程OOXX#$#^%$&%#&**......................
Day1 小訓練: (其實第一次覺得比較累，因為太久沒跑步，跑完就訓練，所以身體還沒習慣，有點小累XD)
教練準備了小椎子，準備訓練啦~
(左上) 往前跳躍，都要跳過小椎子，且雙腳同時跳起、同時落下 (全腳掌! 全腳掌! 全腳掌! --->很重要)
(左下&右下) 側邊跳躍，方法同上，左邊跳完換右邊，這樣兩腳的大腿肌肉才能平均都用到!!
ps: 上三張圖，都是算立定跳，所以可以運用雙手協助(甩動?) 跳起來也比較有力!
(右上) 單腳跑跳，總共 2趟，一次慢(先熟悉姿勢)，第二次快，跑跳的同時雙手擺動，擺的快就跑的快，運動雙手擺動可以更省力唷~
再來是立定跳遠，跳過三個小椎子，第四個要雙腳馬步式立定跳選柵欄，記得雙腳同時落地+全腳掌落地!! 很重要唷~
Day 2 小訓練: 動態核心運動來囉~
asics教練告訴我們核心運動通常練到身體的哪些肌肉，光腹部的肌肉就有分直肌、橫肌、斜肌(其實名字我還真記不起來XD)
核心運動還有分靜態的、跟動態的耶! 這我還真不知道哩!(待會下面會提到)
先來核心運動最基本的就是平板式 (說法很多種有棒式、肘撐、 plank)，也就是上圖右上啦~
這可以練腹肌，跑步過程中很需要它來支撐全身
再來是上圖右下的平板+抬腳，練的是側腹肌，跟你的人魚線有關囉~
光這兩樣就很有感了~~ 感覺這場的同學比較少在練核心運動^^
這次分組的同學，還說我看起來很厲害!! 其實我中看不中用XD
但一次一次、一點一點練下來，至少不會那~~麼的吃力了! 真的要多動啊~~啊~~啊~~~~我減重的學員們，但還是要配合飲食唷~^^
圖上方，就是側棒式 (side plank)，這個真的很靠~腰力了! 我也還不太能像助教們撐的這麼直@@ 他們超強的
圖下方，是側棒式的延練，也就是動態核心運動啦~
圖下左邊，asics教練很帥氣的比了往上的手勢，年輕的助教立馬把上方的腳抬起，連續做15~20下(看個人體力，記得一步一步來，不要想一次衝太快嘿~)
圖下右邊，進階的來了@@ 分組的另一個伙伴，要幫對方拉住上方的腳，自已把下方的腳往上合，這個超難的@@
我整個用錯力，感覺沒練到，只覺得一直用到肩膀跟手肘......................
Day 3 小訓練: (先教路跑時的技巧，進水站時如何快速取水!!!!)
asics教練說，一般進水站別停太久，最多是30秒~45秒，而且用三隻手指頭"夾"了就走!!
他說可以試著夾兩杯，拿了就走，才不會影響到後面的人!!!!!!
可以捏緊杯子上緣，先喝一杯(捏邊邊，留一小角喝，還可以快走喝完，也不太會撒出來~)
另一杯捏緊，等喝完第一杯，第二杯含著，再慢慢喝下
他還分享之前去日本跑馬拉松，天氣蠻冷的，突然喝了一杯下去，一方面跑步身體是很熱的，另一方面水放在冷空氣中，都變冰的，一熱一冷，喝下去整個體內冰到不行@@
所以要先含著，再慢慢喝下!
教完進水站喝水的技巧之後，開始每周的小訓練啦~
這次跟第一周的小椎子有點像，而且有點像小時候的跳格子，但我整個亂跳XDD
正跳、側跳(二遍二個方向)，記得還是要全腳掌落地唷~ 發現這訓練跟跑步動作真的很有關係
重頭戲來啦~ 學習如何輕鬆跑完馬拉松 (路跑正確跑姿)
hi~ 有看到紅褲子的我嗎? XDD (這不是重點吧 誤!)
很多人跑步都很大聲，而且很吃力的fu，這都是沒做到上面的動作有關
當你踮腳往上時，其實整個人上提，就不會有拖地感，再把身體往前傾斜一點點，就會有往前的動力，跑起來其實就不會那麼費力了!
這點我相信很多人都知道，但是不是真的有做扎實，就難說啦~
再從另一面看，感覺火箭要發射了~~ 衝很快的fu XDDD
當踮腳上提+傾斜+抬腳，再加手擺動，一氣呵成其實速度就很快啦~
手擺動也有一個技巧，就是雙手輕鬆半握拳，以不超過身體中心點為原則，往後是靠手肘的力量往後推，想跑快就擺快一點
而當你每踏出那一步是輕鬆的，慢跑時，踏下腳掌的重心是在2/3的位置，差不多是腳凹槽的位置，
如果是快跑，就要往前推，大約是踏下腳掌的重心是在1/3的位置
跑步真的需要分解動作，才知道怎麼讓每一步可以怎麼省力耶!! (有時候都覺得自已跑步像在彈跳一樣XD)
Day3 大直美堤公園練路跑 10K (上圖這張是asics教練帶隊的5分速/K) 拍的真有fu ^^
這三周辛苦可愛的asics教練(比ya的)和助教們(和其它三位穿黑T恤的)，謝謝你們^^
我們的畢業照ya~ 跑完真的大大進步很多耶~ 有練有差啊~~啊~~啊~~~
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